A tápanyagtartalom, az antioxidánsok jelenléte és a lehetséges betegségmegelőző hatások mind-mind hozzájárulnak egy zöldség egészségre gyakorolt pozitív hatásaihoz. Azonban van néhány kiemelkedő jelölt, amelyek következetesen a toplisták élén szerepelnek a kivételes tápanyagprofiljuk miatt. Amennyiben mégis egyetlen zöldséget kellene megnevezni, amely a leginkább megközelíti a „legegészségesebb” címet, akkor a fodros kel az egyik legesélyesebb jelölt. Ennek oka a rendkívül magas tápanyagsűrűsége, azaz kevés kalóriát tartalmazva kiemelkedően sok vitamint, ásványi anyagot és bioaktív vegyületet biztosít.

Miért a fodros kel az egyik legkiemelkedőbb?

Ez a növény egy valóságos vitaminbomba. Körülbelül egy csészényi, azaz 70 gramm nyers fodros kel a napi K-vitamin szükséglet több mint 500 %-át, az A-vitamin szükséglet körülbelül 200 %-át, és a C-vitamin szükséglet közel 130 %-át fedezi! Ezen kívül jelentős mennyiségű B6-vitamint, folsavat, mangánt, kalciumot és rezet is tartalmaz. A fodros kel tele van antioxidánsokkal, mint a béta-karotin, a lutein, a zeaxantin, valamint flavonoidok és polifenolok. Ezek a vegyületek segítenek semlegesíteni a szabadgyököket a szervezetben, csökkentve az oxidatív stresszt és a krónikus betegségek, például a rák és a szívbetegségek kockázatát. A fodros kel a keresztesvirágúak családjába tartozik (mint a brokkoli és a kelbimbó), és olyan kénvegyületeket, úgynevezett glükozinolátokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a rákkeltő anyagok semlegesítésében és a rákos sejtek növekedésének gátlásában. Különösen említésre méltó a szulforafán nevű vegyület, amelyről számos kutatás bizonyította rákellenes tulajdonságait.

A fodros kelben található antioxidánsok és egyéb vegyületek erős gyulladáscsökkentő hatással bírnak, ami hozzájárulhat számos gyulladásos betegség, például az ízületi gyulladás kockázatának csökkentéséhez. Magas káliumtartalma hozzájárul a vérnyomás szabályozásához, míg a rostok segítenek a koleszterinszint csökkentésében. A K-vitamin szerepet játszik az egészséges véralvadásban.

A fodros kel termesztése

A fodros kel egyik érdekessége, hogy nem csak tavasszal, hanem később is vethető, és mivel jól tűri a fagyokat télen is szedhető. A fodros kel, más néven leveles kel, termesztése viszonylag egyszerű, így kezdő kertészek számára is jó választás lehet. A káposztafélék családjába tartozó növény, amely fejet nem képez, hanem dús, fodros leveleket hoz. A fodros kel nem különösebben igényes a talajra, de a tápanyagban gazdag, jó vízelvezetésű, enyhén meszes talajt kedveli a legjobban. Napos helyen fejlődik a legszebben, de félárnyékban is megél, bár ott lassabban növekszik. Mivel mélyen gyökerezik, kiválóan hasznosítja a tápanyagot és a vizet. Érdemes figyelembe venni, hogy a fodros kel jól érzi magát vegyes kultúrában, és jó társnövénye lehet például a cékla és a fejes saláta. Viszont ne ültessük más káposztafélék, retek vagy hagyma mellé, hogy elkerüljük a közös betegségeket és kártevőket. Vetésre májustól-júniusig van a legjobb idő, de később is vethető, ha kelesztő öntözése megoldható. A magokat 1-2 cm mélyre kell elvetni. Szabadföldbe is vethetjük, de palántázással is indíthatjuk a növényeket.

A megfelelő sor- és tőtávolság kulcsfontosságú: a növények között 45-60 cm-t, a sorok között pedig 60-90 cm-t érdemes hagyni, mert a fodros kel nagyra nőhet.

A fodros kel, különösen a kezdeti szakaszban, vízigényes, ezért gondoskodjunk a rendszeres öntözéséről. Később már eléggé igénytelen. Érdemes mulcsot használni a talaj nedvességének megőrzésére és a gyomok visszaszorítására. A tápanyagdús talajt meghálálja, ezért érdemes a vetés előtt komposztot bedolgozni a földbe. A kártevők, például a káposztalepke hernyói ellen gyakran kell védekezni. Ha nem szeretnénk permetezni, szúnyoghálóval is letakarhatjuk a növényeket. A fodros kel tenyészideje 50-65 nap. A leveleket akkor szedhetjük le, amikor elérik a megfelelő méretet, de még nem öregedtek el. A legjobb, ha mindig az alsó, külső leveleket szedjük, és a növény közepében lévő csúcsrügyet érintetlenül hagyjuk. Így a növény folyamatosan új leveleket hoz, és egész télen át kora tavaszig szedhetjük és használhatjuk a leveleit.

A fodros kel fagytűrő, akár a -15 fokot is kibírja, és az íze az első fagyok hatására válik igazán édeskésen zamatosabbá. Hó alól is szedhető, így remek téli vitaminforrás lehet. Ne szedjük le egyszerre a növény leveleinek több, mint a harmadát!

További kiváló zöldségek

Több más zöldség is van, melyek éppen csak lemaradtak a dobogó legfelső fokáról. A spenót szintén egy rendkívül tápláló leveles zöldség, gazdag A-, K- és C-vitaminban, folsavban, vasban és magnéziumban. Antioxidánsokban is bővelkedik, mint például a lutein és a zeaxantin, amelyek a szem egészségéhez járulnak hozzá. A brokkoli a kelhez hasonlóan szintén a keresztesvirágúak családjába tartozik, és rendkívül gazdag C- és K-vitaminban, folsavban és rostban. Hasonlóan a fodros kelhez, glükozinolátokat tartalmaz, amelyek rákmegelőző hatásúak. A mángold gyönyörű színes szárával és leveleivel dísznövénynek is beillik, emellett tele van vitaminokkal (A, C, K), ásványi anyagokkal (magnézium, kálium, vas) és antioxidánsokkal.

A fejeskáposzta is hasonló tápanyagprofillal rendelkezik, mint a többi keresztesvirágú, különösen magas K-vitamin- és kalciumtartalma van, ami jótékonyan hat a csontok egészségére. Nálunk kevesen termesztik a vízitormát, pedig magja könnyen beszerezhető a gazdaboltokban. Ez egy enyhén csípős ízű, tápanyagokban gazdag zöldség, amelyről több tanulmány is kimutatta a rákellenes tulajdonságait. Magas K- és C-vitamin-, valamint antioxidáns tartalommal rendelkezik.

Az egészség és változatosság

A legfontosabb az, hogy az étrendünk változatos legyen, és sokféle zöldséget fogyasszunk. Minden zöldségnek megvannak a maga egyedi tápanyagai és előnyei. Az elkészítési mód is befolyásolja a tápanyagok felszívódását. Egyes vitaminok hőérzékenyek (pl. C-vitamin), mások (pl. A-vitamin és a karotinoidok) felszívódása javulhat enyhe hőkezeléssel (pl. párolás). Az egyéni egészségi állapot és szükségletek is befolyásolják, hogy mely zöldségek a legelőnyösebbek egy-egy embernek.

Bár nehéz egyetlen „legegészségesebb” zöldséget megnevezni, a fodros kel a maga kiemelkedő tápanyagösszetételével és erőteljes antioxidáns-tartalmával méltán pályázik erre a címre. Azonban az igazi kulcs a változatos és kiegyensúlyozott étrend, amely sokféle színű és típusú zöldséget tartalmaz.